Ontspannen of aanspannen? Waarom kegel oefenigen vaak fout gaan

Beoordeeld door Merel Hoezen, geregistreerd bekkenfyiotherapeut en pré- & postnataal fitness expert.

Kegeloefeningen worden vaak uitgelegd als dé manier om je bekkenbodem sterker te maken. Aanspannen, vasthouden, loslaten en herhalen. Maar een goed functionerende bekkenbodem heeft meer nodig dan alleen kracht.

Je bekkenbodem moet kunnen aanspannen én volledig ontspannen. Daarnaast zijn timing, coördinatie en uithoudingsvermogen belangrijk. Steeds harder of vaker knijpen is daarom niet automatisch beter.

Sterker nog: wanneer je moeite hebt met ontspannen, pijn hebt of je bekkenbodem niet goed kunt aansturen, kan méér aanspannen juist niet zijn wat je nodig hebt.

 

Wat zijn kegeloefeningen?

Kegeloefeningen zijn oefeningen waarbij je de bekkenbodemspieren bewust aanspant en weer ontspant. Ze worden ook wel bekkenbodemoefeningen of bekkenbodemspiertraining genoemd.

Je bekkenbodem bestaat uit spieren en bindweefsel onder in het bekken. De bekkenbodem ondersteunt onder andere de blaas, baarmoeder en darmen en speelt een rol bij plassen, ontlasting, seksualiteit en het opvangen van veranderingen in buikdruk.

Een aanspanning kun je je voorstellen alsof je tegelijkertijd een windje en je plas probeert op te houden. Daarbij ontstaat een subtiele beweging naar binnen en omhoog.

Maar daarna komt een minstens zo belangrijk onderdeel: weer volledig loslaten.

Een gezonde bekkenbodem is dus niet simpelweg een zo sterk mogelijke bekkenbodem. Hij moet op het juiste moment spanning kunnen opbouwen én weer kunnen ontspannen.

Waarom gaan kegeloefeningen soms verkeerd?

Een veelgemaakte fout is denken: hoe harder ik knijp en hoe vaker ik oefen, hoe beter.

Zo werkt bekkenbodemtraining niet.

Bekkenbodemspiertraining kan verschillende doelen hebben. Soms ligt de nadruk op kracht of uithoudingsvermogen, maar bij iemand anders juist op timing, coördinatie of ontspanning.

Als je bijvoorbeeld steeds maximaal aanspant terwijl je moeite hebt om daarna volledig los te laten, train je mogelijk niet wat je nodig hebt.

Ook kunnen tijdens het oefenen andere spieren onnodig gaan meehelpen. Denk aan je billen, buik of bovenbenen. Sommige mensen houden bovendien hun adem in of duwen juist naar beneden in plaats van de bekkenbodem op te trekken.

Daarom is kwaliteit belangrijker dan zo hard mogelijk aanspannen.

Een gespannen of overactieve bekkenbodem

Bij een overactieve bekkenbodem is het vermogen om de spieren voldoende te ontspannen verstoord. Dat betekent niet automatisch dat de spieren ‘te sterk’ zijn. Ook kracht, coördinatie en ontspanning kunnen tegelijkertijd verminderd zijn.

Klachten die onder andere kunnen voorkomen bij problemen met het ontspannen of aansturen van de bekkenbodem zijn:

• pijn in het bekken- of perineumgebied;
• pijn bij penetratie of seks;
• moeite met plassen of het gevoel niet goed leeg te plassen;
• moeite met ontlasting;
• urgency of vaak moeten plassen;
• moeite om de bekkenbodem bewust los te laten.

Belangrijk: aan deze klachten alleen kun je niet vaststellen dat je een overactieve bekkenbodem hebt. Vergelijkbare klachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Een bekkenfysiotherapeut kan beoordelen hoe je bekkenbodem aanspant, ontspant en functioneert.

Waarom ontspanning net zo belangrijk is als aanspanning

Probeer eens een vuist te maken. Om daarna opnieuw krachtig te kunnen knijpen, moet je je hand eerst weer openen.

Bij je bekkenbodem geldt hetzelfde principe: na een aanspanning moet de spier weer kunnen ontspannen.

Dat is bovendien functioneel belangrijk. Je bekkenbodem moet zich gedurende de dag voortdurend aanpassen. Bijvoorbeeld tijdens bewegen en sporten, maar ook bij plassen, ontlasting en seks.

Het doel van bekkenbodemtraining is daarom niet om je bekkenbodem de hele dag bewust aangespannen te houden.

Het doel is controle: kunnen aanspannen wanneer dat nodig is, kunnen ontspannen wanneer dat nodig is en uiteindelijk automatisch kunnen reageren tijdens dagelijkse activiteiten.

Hoe voelt een goede bekkenbodemoefening?

Bij een goede aanspanning kun je een subtiele beweging naar binnen en omhoog voelen.

Daarbij probeer je:

• rustig te blijven ademen;
• niet naar beneden te persen;
• je billen en bovenbenen niet onnodig hard mee te spannen;
• na iedere aanspanning weer volledig te ontspannen.

Voel je in het begin nauwelijks iets? Dat hoeft niet meteen te betekenen dat je de oefening verkeerd uitvoert. De bekkenbodem ligt diep in het lichaam en het bewust leren aansturen van deze spieren kan oefening vragen.

Probeer daarom niet automatisch harder te knijpen wanneer je onzeker bent. Meer kracht zetten lost een probleem met techniek of coördinatie niet noodzakelijk op.

Kun je kegeloefeningen te hard doen?

Ja, je kunt bekkenbodemoefeningen onnodig zwaar of vaak uitvoeren.

Signalen dat je trainingsbelasting mogelijk niet goed bij je past zijn bijvoorbeeld dat je steeds maximaal probeert aan te spannen, je adem inhoudt, na het oefenen spanning of pijn ervaart of steeds meer moeite krijgt om volledig te ontspannen.

Dat betekent niet automatisch dat je je bekkenbodem hebt ‘beschadigd’. Het is wel informatie dat de manier waarop je oefent mogelijk aangepast moet worden.

Hoe vaak, hoe lang en hoe intensief je het beste oefent, hangt af van het doel van de training en van je huidige bekkenbodemfunctie.

Heb ik een zwakke of juist een gespannen bekkenbodem?

Dat onderscheid is vaak minder eenvoudig dan het lijkt.

Urineverlies betekent bijvoorbeeld niet automatisch dat je bekkenbodem simpelweg ‘te zwak’ is. En pijn betekent niet automatisch dat je bekkenbodem ‘te strak’ is.

Een bekkenbodem kan problemen hebben met verschillende onderdelen van de functie, waaronder:

• kracht;
• uithoudingsvermogen;
• timing;
• coördinatie;
• ontspanning;
• reageren op veranderingen in buikdruk.

Daarom is het niet verstandig om uitsluitend op basis van symptomen zelf te bepalen dat je meer moet aanspannen of juist alleen moet ontspannen.

Wanneer zijn bekkenbodemoefeningen wél zinvol?

Bekkenbodemspiertraining is een goed onderzochte behandeling voor verschillende bekkenbodemklachten. Zo wordt begeleide bekkenbodemspiertraining aanbevolen als eerstelijnsbehandeling bij onder andere stress- en gemengde urine-incontinentie.

Maar ‘bekkenbodemspiertraining’ betekent niet automatisch iedere dag zo hard mogelijk kegelen.

Een goed programma wordt afgestemd op wat jij nodig hebt en kan aandacht besteden aan kracht, uithoudingsvermogen, timing, coördinatie én ontspanning.

Hoe train je je bekkenbodem beter?

Begin met kwaliteit in plaats van maximale kracht.

Span de bekkenbodem gecontroleerd aan en blijf rustig ademen. Laat de spieren daarna bewust weer volledig los voordat je aan de volgende herhaling begint.

Oefen niet automatisch harder wanneer je weinig voelt. Het leren herkennen en aansturen van de bekkenbodem kan tijd kosten.

Let daarnaast op je reactie tijdens en na het oefenen. Meer pijn, toenemende spanning of moeite met plassen of ontlasting zijn geen signalen om simpelweg méér herhalingen te doen.

En misschien wel het belangrijkste: pas de oefening aan het doel aan. Iemand met stressincontinentie kan iets anders nodig hebben dan iemand met pijn, problemen met ontspannen of moeite met de coördinatie van de bekkenbodem.

Wanneer naar een bekkenfysiotherapeut?

Overweeg beoordeling door een geregistreerd bekkenfysiotherapeut wanneer je:

• niet goed voelt of je de juiste spieren aanspant;
• naar beneden duwt in plaats van optrekt;
• niet goed kunt ontspannen na een aanspanning;
• pijn hebt tijdens of na de oefeningen;
• urine- of ontlastingsverlies houdt;
• problemen hebt met plassen of ontlasting;
• een zwaar of verzakkingsgevoel ervaart;
• pijn hebt bij penetratie of seks;
• ondanks regelmatig oefenen onvoldoende verbetering merkt.

Een bekkenfysiotherapeut kan beoordelen of het probleem vooral zit in kracht, uithoudingsvermogen, timing, coördinatie, ontspanning of een combinatie daarvan. Wanneer nodig kan lichamelijk onderzoek helpen om de training veel gerichter af te stemmen.

Aanspannen én ontspannen: dát is bekkenbodemtraining

Kegeloefeningen zijn dus niet verkeerd. Het idee dat een goede bekkenbodem vooral zo hard mogelijk moet kunnen aanspannen, is wél te simpel.

Een goed functionerende bekkenbodem kan kracht leveren wanneer dat nodig is, maar kan daarna ook weer volledig ontspannen. Daarnaast moet hij samenwerken met je ademhaling, buikdruk en de rest van je lichaam.

Denk daarom niet alleen: hoe sterk kan ik knijpen?

Een betere vraag is: kan mijn bekkenbodem aanspannen, ontspannen en op het juiste moment reageren?

Dat is uiteindelijk waar goede bekkenbodemtraining om draait.