Bekkenbodemoefeningen tijdens zwangerschap: 5 tips

5 tips voor je bekkenbodem en core

Beoordeeld door Eline Bijloo, verloskundige en pré- & postnataal fitness expert.

Tijdens je zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Je buik groeit, je houding verandert en je bekkenbodem krijgt steeds meer belasting te verwerken. Bekkenbodemoefeningen tijdens zwangerschap kunnen helpen om je bekkenbodem beter te voelen en te activeren.

Toch betekent dat niet dat je alleen maar moet aanspannen. Een gezonde bekkenbodem moet kunnen samenwerken met je ademhaling, core en houding. Juist die samenwerking helpt je om comfortabeler te bewegen, klachten te verminderen en je lichaam voor te bereiden op de bevalling.

In deze blog lees je waar je op kunt letten bij bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap en hoe je je bekkenbodem en core op een veilige manier ondersteunt.

Waarom trainen tijdens de zwangerschap belangrijk is

Regelmatig bewegen en bekkenbodemoefeningen tijdens zwangerschap heeft verschillende voordelen.

Het kan helpen om:

• Rug- en bekkenklachten te verminderen

• Je conditie te behouden

• Je lichaam voor te bereiden op de bevalling

• Je mentale gezondheid te ondersteunen

• Je bekkenbodem en core beter te laten samenwerken

Belangrijk is wel dat je luistert naar de signalen van je lichaam en oefeningen aanpast wanneer dat nodig is.

1. Vermijd langdurig volledig plat op je rug liggen

Vanaf het tweede trimester, en soms al eerder, kan langdurig plat op je rug liggen minder comfortabel worden.

De groeiende baarmoeder kan druk geven op de vena cava inferior, een grote ader die bloed terugvoert naar het hart. Hierdoor kunnen sommige zwangere vrouwen klachten ervaren zoals:

• Duizeligheid

• Misselijkheid

• Zweten

• Hartkloppingen

• Benauwdheid

• Een licht of oncomfortabel gevoel

Merk je dit tijdens een oefening? Dan is dat een signaal om je houding aan te passen.

Vaak helpt het al om een kussen onder je schouders of bovenrug te leggen zodat je minder volledig plat ligt.

Goed om te weten: deze klachten worden door de moeder ervaren. De baby ondervindt hier geen hinder van.

2. Blijf doorademen tijdens oefeningen

Veel vrouwen houden tijdens oefeningen onbewust hun adem vast.

Hierdoor ontstaat extra druk in de buik, wat meer belasting kan geven op:

• De bekkenbodem

• De buikwand

• De onderrug

Probeer daarom tijdens inspanning rustig uit te ademen en voorkom dat je een persgevoel creëert.

Een goede ademhaling helpt je bekkenbodem, diepe buikspieren en middenrif beter samen te werken.

3. Train niet alleen kracht, maar ook ontspanning

Bekkenbodemoefeningen tijdens zwangerschap gaat niet alleen over aanspannen.

Juist tijdens de zwangerschap is het belangrijk dat je bekkenbodem ook goed kan ontspannen.

Een voortdurend gespannen bekkenbodem kan bijdragen aan:

• Drukgevoel

• Bekkenpijn

• Een zwaar gevoel rondom de vagina

• Moeite met ontspannen tijdens de bevalling

Daarom combineren goede zwangerschapsoefeningen activatie én ontspanning.

4. Stop bij druk of een zwaar gevoel

Tijdens het trainen is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren.

Voel je:

• Druk naar beneden

• Een zwaar gevoel rond je bekken

• Toenemende bekkenpijn

• Een trekkend gevoel in je onderrug

• Een trekkend gevoel in je onderbuik

Dan is het verstandig om de oefening aan te passen of tijdelijk te stoppen.

Tijdens de zwangerschap zijn comfort, controle en kwaliteit van bewegen belangrijker dan intensiteit.

5. Kies voor gecontroleerde core-training

Niet iedere buikspieroefening voelt prettig tijdens de zwangerschap.

Oefeningen die veel druk op de buik geven worden vaak minder goed verdragen.

Vaak minder comfortabel

• Zware sit-ups

• Harde crunches

• Langdurige planks

• Oefeningen waarbij je moet persen

Vaak prettiger tijdens de zwangerschap

• Diepe core-ademhalingen

• Bekkenkantelingen

• Zijlig-oefeningen

• Rustige stabiliteitsoefeningen

Met deze oefeningen train je de samenwerking tussen je ademhaling, diepe buikspieren en bekkenbodem zonder onnodige druk op te bouwen.

Oefeningen aangepast aan jouw trimester

Wat prettig voelt tijdens de zwangerschap verandert vaak per trimester.

Daarom zijn de zwangerschapsmodules van GYN afgestemd op de fase waarin je zit.

Eerste trimester

De focus ligt op:

• Bewustwording

• Ademhaling

• Houding

• Rustige core-activatie

Tweede trimester

De focus verschuift naar:

• Stabiliteit

• Draagkracht

• Houding

• Gecontroleerd bewegen

Derde trimester

De focus ligt meer op:

• Mobiliteit

• Ontspanning

• Drukvermindering

• Bevalhoudingen

• Comfortabel blijven bewegen

Luister naar je lichaam

Iedere zwangerschap verloopt anders.

Sommige dagen voelt bewegen prettig. Op andere dagen heeft je lichaam meer behoefte aan rust. Dat is normaal.

Zwangerschapstraining draait niet om presteren. Het doel is om je lichaam te ondersteunen tijdens een periode waarin er veel verandert.

Rustige, gecontroleerde bewegingen helpen vaak meer dan forceren.

Wat betekent dit voor zwangere vrouwen?

Veilig trainen tijdens de zwangerschap betekent niet dat je alles moet vermijden. Het betekent dat je leert luisteren naar je lichaam, oefeningen aanpast wanneer dat nodig is en werkt aan een sterke samenwerking tussen je bekkenbodem, ademhaling en core.

Juist die basis helpt je tijdens de zwangerschap, de bevalling én het herstel daarna.

Hoe GYN hierbij helpt

De zwangerschapsprogramma’s van GYN zijn afgestemd op jouw trimester en begeleiden je stap voor stap tijdens je zwangerschap.

Met dagelijkse trainingen van 12 minuten werk je aan:

• Bekkenbodemtraining

• Core-stabiliteit

• Ademhaling

• Mobiliteit

• Ontspanning

• Voorbereiding op de bevalling