Je bekkenbodem uitgelegd: waarom dit kleine spiergebied zo belangrijk is

6. Welke bekkenbodemoefeningen passen bij jouw situatie?

Niet elke bekkenbodem heeft dezelfde aanpak nodig. Sommige vrouwen hebben vooral baat bij ontspanning, anderen juist bij kracht en stabiliteit. Vaak is het een combinatie van beide. Welke oefeningen passend zijn, hangt af van jouw klachten, spanning en dagelijkse belasting.

Ontspanningsoefeningen voor je bekkenbodem

Een gespannen bekkenbodem kan leiden tot pijn, moeite met plassen of ontlasting en een algemeen onrustig gevoel in de onderbuik. Met onderstaande methodes leer je de spieren en het omliggende weefsel juist los te laten en te ontspannen. 

1. Ademhalingsoefeningen.

   Je bekkenbodem is direct verbonden met je ademhaling. Bij de middenrif ademhalingsoefening adem je diep in, waardoor je buik omhoog komt en je bekkenbodem vanzelf een beetje naar beneden uitzet. Als je uitademt, komt die bekkenbodemspier weer terug in z’n normale positie. Probeer niet bewust je bekkenbodem aan te spannen of te forceren tijdens het ademen, maar laat ‘m gewoon mee-ademen. Dit vergt wat focus en oefening om goed te voelen.

   

    

2. Stretch oefeningen voor een soepele bekkenbodem

   Een verkeerde houding kan onbewust spanning veroorzaken in je bekkenbodem. Daarom zijn stretchoefeningen voor de omliggende spieren van de bekkenbodem, zoals de heup stretch, een belangrijke manier om je bekkenbodem verder te ontspannen. Als je oefeningen doet waarbij je je heup draait, zoals de piriformis-stretch, help je je bekkenbodem soepeler te worden en makkelijker te bewegen.

    

3. Meditatie oefeningen

   Wanneer je lastig kunt ontspannen, kun je  meditatie- en spierontspanningstechnieken doen. Hierbij span je steeds een spiergroep zoals je schouders even bewust aan en laat je die daarna helemaal los, zodat je beter voelt hoe écht ontspannen is. Door deze oefening te herhalen met ook je bekkenbodem, gun je die een diepe reset en verminder je onnodige spanning.

Krachtoefeningen voor je bekkenbodem

Om je bekkenbodem sterker te maken, is het belangrijk om niet alleen naar de bekkenbodem zelf te kijken. Je bekkenbodem werkt namelijk samen met je buik, rug, ademhaling, billen en heupen. Daarom helpt een bredere aanpak vaak beter dan alleen losse aanspanoefeningen.

Core-oefeningen

De bekkenbodem is onderdeel van je core. In de fitnesswereld wordt core vaak gekoppeld aan planken of sit-ups, maar je core is meer dan alleen je buikspieren. Het gaat om het centrum van je lichaam: de spieren die samenwerken om druk, houding en stabiliteit te reguleren.

Je core bestaat onder andere uit het middenrif, de diepe buikspieren, de oppervlakkige buikspieren, de diepe rugspieren, de oppervlakkige rugspieren en de bekkenbodem.

Deze samenwerking noemen we ook wel de inner core. Als deze spieren niet goed samenwerken, bijvoorbeeld door een oppervlakkige ademhaling, uitgerekte buikspieren of een overactieve bekkenbodem, kan de druk in je buikholte minder goed verdeeld worden. Daardoor kunnen klachten ontstaan zoals een bolle buik, rugpijn, urineverlies of gespannen ademhaling.

Bilspier-oefeningen

Ook je billen spelen een rol bij bekkenbodemtraining. Je bilspieren, hamstrings en heupspieren helpen je bekken stabiel te houden wanneer je staat, loopt, tilt of sport. Daardoor ondersteunen ze indirect ook je bekkenbodem.

Door je bilspieren te trainen, werk je dus niet alleen aan kracht. Je helpt je lichaam ook om druk beter te verdelen tijdens dagelijkse bewegingen.

Heupspier-oefeningen

Daarnaast kunnen heupoefeningen belangrijk zijn. Je heupen liggen dicht bij je bekkenbodem en hebben invloed op je houding, spanning en bewegingsvrijheid. Als je heupen stijf of zwak zijn, kan je bekkenbodem soms extra spanning vasthouden of juist minder goed meewerken.

Daarom combineren goede bekkenbodemoefeningen vaak kracht, mobiliteit en coördinatie.

Kegel-oefeningen

Kegel-oefeningen zijn oefeningen waarbij je de bekkenbodem aanspant en weer loslaat. Toch zijn ze niet voor iedereen de eerste stap. Als je bekkenbodem al gespannen is, kan extra aanspannen klachten soms verergeren.

Begin daarom altijd met voelen en ontspannen. Daarna kun je oefenen met korte aanspanningen, langere aanspanningen en oefeningen waarbij je beweegt terwijl je aanspant.

In het GYN-programma leer je dit stap voor stap via video’s, instructies, animaties en zelfchecks. Zo train je niet alleen harder, maar vooral slimmer.